Neuroplasticitet och mental välbefinnande: Vår väg framåt

Illustration av Hendrasu (Shutterstock)

Jag är medlem i Mental Wellness Initiative från Global Wellness Institute. Vi publicerade nyligen vår vitbok - Mental Wellness: Pathways, Evidence and Horizons. Jag bidrog med ett avsnitt om neuroplasticitet, som kommer att delas i följande och kommande inlägg.

Mental wellness avser vår psykologiska och emotionella hälsa. Termen omfattar också den allmänna känslan av välbefinnande i de fysiska, sociala, yrkesmässiga, andliga, ekonomiska och miljömässiga aspekterna av våra liv. Det är en aktiv livslång process som involverar att göra medvetna och avsiktliga val för att leva ett hälsosamt, målmedvetet och uppfyllande liv. Det gör att vi kan förverkliga vår potential, hantera dagliga stress, arbeta produktivt och bidra meningsfullt till vårt samhälle och samhälle.

Hälsopraxis har funnits i århundraden och årtusenden för att främja hälsa och harmoni. Men vi kunde inte ge en "hård vetenskap" förklaring till deras underliggande fördelar förrän de senaste decennierna, till stor del tack vare tillkomsten av revolutionerande forskningsteknologier inom hjärnavbildning och molekylär genetik. Under 1990-talet, myntat hjärnans årtion, genomgick vår förståelse av universums mest komplexa struktur ett radikalt paradigmskifte. Då var det vetenskapliga samhället helt övertygat om att hjärnan var fast och oförmögen att förändras när vi når vår vuxna ålder. Dessutom trodde vi att alla föddes med ett fast antal hjärnceller som oundvikligen skulle minska med åldern, utan en chans att återfå. Denna dyster tro antydde att vi inte kunde förändra oss mycket eller förbättra oss själva väsentligt när vi når vuxen ålder. Som man säger: "Du kan inte lära en gammal hund nya knep."

Vi har nu betydande vetenskapliga bevis som förklarar hur välbefinnande vanor främjar vår hjärna att förändras och återkoppla sig själv genom en livslång process benämnd neuroplasticitet.

Lyckligtvis har vi alla visat oss fel. Vi upptäckte att stamceller faktiskt finns i den vuxna hjärnan. Dessutom har dessa nyfödda hjärnceller kapacitet att utvecklas till mogna funktionella neuroner för att hjälpa till i minne och lärande i en anmärkningsvärd process som kallas Neurogenesis. Med andra ord kan vi lägga till gigabyte och uppgradera hjärnans operativsystem i vår ålderdom!

Vi har nu betydande vetenskapliga bevis som förklarar hur välbefinnande vanor främjar vår hjärna att förändras och återkoppla sig själv genom en livslång process benämnd neuroplasticitet. Förstärkning och integration av de neurala förbindelserna i hjärnregionerna på högre nivå, nämligen den prefrontala cortex (PFC), är grundläggande i fördelarna med välbefinnande.

Genom att få en djupare förståelse för neuroplasticitet och dess praktiska tillämpningar kan vi bättre utnyttja dess omätliga potential, ge oss själva och varandra mot en meningsfull tillväxt och positiv förändring. Vi kommer att se till att vi inte bara överlever i vår snabbt föränderliga moderna värld, utan lär oss att frodas både individuellt och kollektivt i ett växlande landskap av oförutsägbarhet och osäkerhet. Med medvetenhet, kunskap och övning av självstyrd neuroplasticitet kan vi uppnå mental och allmän hälsa.

neuroplasticity

Illustration av Rost9 (Shutterstock)
hänvisar till vår hjärnas inneboende och dynamiska förmåga att kontinuerligt förändra dess struktur och funktion under hela vår livstid.

Neuroplasticitet betyder helt enkelt förändring i nervsystemet. Det hänvisar till vår hjärnans inneboende och dynamiska förmåga att kontinuerligt förändra dess struktur och funktion under hela vår livstid. Neurala förändringar inträffar på flera nivåer, allt från mikroskopiska till observerbara och beteende. Det händer på olika tidsskalor och sträcker sig bara över millisekunder till år och decennier.

Över hela vår livstid kan ålder vara den viktigaste faktorn för att bestämma hjärnans förändringsförmåga.

Hjärnplastisitet kan vara positiv, anpassningsbar och gynnsam eller negativ, dysfunktionell och oönskad. Positiva neurala förändringar återspeglas i förbättrade förmågor och prestanda som man kan se vid förvärv av kunskap eller färdigheter. Å andra sidan manifesteras negativ plasticitet som en minskning eller förlust av funktionsförmåga, som uppstår vid normalt åldrande, hjärnskada och stroke. Dåliga vanor, drogberoende och kronisk smärta är exempel på oönskad maladaptiv plasticitet.

Tid är av essensen i neuroplasticitet. Över hela vår livstid kan ålder vara den viktigaste faktorn för att bestämma hjärnans förändringsförmåga. Neuroplasticitet är starkast under våra första fem år av livet (Fig. 1). Under denna tidiga kritiska period av aktivitetsberoende plasticitet bildas neurala förbindelser i oerhört snabb takt. Detta fönster med ökad plasticitet ger oss den ovärderliga förmågan att lära oss med enorma lätthet. Vi kan skaffa oss nya färdigheter genom bara observation, nedsänkning och interaktion i vår sociala miljö. Under denna kritiska period måste vi få grundläggande sociala upplevelser och flersensorisk stimulering, eller vi kan riskera att bli oförmögna att förvärva mer avancerade färdigheter och förmågor senare i livet.

Upplevelser bygger hjärnarkitektur

Figur 1. Mänsklig hjärnutveckling. Nelson, CA (återanvändas med tillstånd)
Under de utvecklingsskänsliga perioderna med ”Använd det eller förlora det” blir neurala förbindelser starkare och mer permanent genom upprepad användning, medan anslutningar försvagas och beskäras om de inte används.

Vår hjärnas plasticitetspotential minskar exponentiellt under de första fem åren och därefter stadigt därefter, vilket återspeglar både en minskning av bildningen av neurala anslutningar och en ökning av hastigheten för beskärning av oanvända anslutningar. Dessa neurala förändringar varierar i hastighet och tidsintervall i olika delar av hjärnan, så att sensoriska och språkliga områden i hjärnan mognar tidigare och mindre kan förändras senare i livet. Under de utvecklingsskänsliga perioderna med ”Använd det eller förlora det” blir neurala förbindelser starkare och mer permanent genom upprepad användning, medan anslutningar försvagas och beskäras om de inte används. Därför är repetition nyckeln till lärande och behärskning.

Under hela barndomen, tonåren och tidigt vuxen ålder förblir vår PFC anmärkningsvärt plastisk och bildar omfattande kontakter och nätverk med andra hjärnregioner för att utveckla högre kognitiva funktioner och färdigheter, kollektivt kända som verkställande funktioner. Regionerna på den högre nivån i hjärnan som undergick exekutivfunktioner har känsliga perioder med plasticitet i tidig barndom och igen i tonåren (Fig. 2). Den underliggande processen som återspeglar denna omfattande plastisitet beskrivs lämpligt i neurovetenskapens axiom - ”Neuroner som skjuter ihop, kopplar ihop. Neuroner som skjuter sönder, sönder.

Figur 2. Exekutivfunktioner Bygg in i de tidiga vuxna åren. Center on the Developing Child vid Harvard University (återanvändas med tillstånd)

Över hela livslängden ökar mängden fysiologisk ansträngning som krävs för att bilda nya neurala förbindelser med tiden (Fig. 3). Under vår tonår måste vi lägga större ansträngningar för att lära oss något nytt än i barndomen. När vi har nått tidigt vuxen ålder blir det svårare att uppnå lärande och bli av med dåliga vanor. Således, om vi vill lära oss en ny färdighet eller bli av med en oönskad vana, är det verkligen bäst att börja förr än senare.

Bild 3. Hjärnplastisitet över livslängden. Pat Levitt (återanvänds med tillstånd).

I vår mellan- och sena vuxen ålder fortsätter vår åldrande hjärna att genomgå gradvisa förändringar i struktur och funktion. De flesta av de normala åldersrelaterade neurala förändringarna visar sig som minskningar i kognitiva förmågor och påverkar domäner som uppmärksamhet, inlärning, minne och bearbetningshastighet.

Det är viktigt att betona att vi i barndomen i sig saknar autonomi och förmåga att fatta välgrundade beslut. Följaktligen är vi helt beroende av våra föräldrar, vårdgivare och andra inflytelserika människor för att vårda och vägleda oss i rätt riktning mot ett meningsfullt och produktivt liv. Dessutom kan exponering för trauma eller motgångar i tidigt liv ha djupa stressrelaterade effekter på hjärnan med potentiella livslånga konsekvenser.

Under långvariga perioder av stress dominerar aktiviteten hos amygdala, vårt känslomässiga processcentrum, över vår PFC (Fig. 4). Denna "fight, flight or freeze" stressrespons aktiverar nervnivåer på lägre nivå, vilket riktar vår hjärnas plasticitet för att anpassa oss till ett liv i överlevnadsläge. Psykosociala stressfaktorer i barndomen som fattigdom, föräldrarseparation och skilsmässa, emotionell försummelse, psykologiska, fysiska eller sexuella övergrepp och / eller psykisk sjukdom och substansanvändning i vår hemmiljö påverkar utvecklingen av vår PFC negativt. Ett liv i en kronisk stresstillstånd förutsätter att vi blir oroliga, defensiva och reaktiva, snarare än nyfikna och lekfulla. Vi kan ha risk för evig kamp i livet, inför svårigheter och misslyckanden i skolan, arbetet och relationer. Att uppnå mental välbefinnande i vuxen ålder kan vara utmanande och till och med uppfattas som ouppnåelig i extrema fall.

Bild 4. Prefrontala kortikala kontra amygdala kretsar: växeln från icke-stress till stressförhållanden. Arnsten AFT (återanvänds med tillstånd).

Giftig stress försvårar hälsosam utveckling

De negativa effekterna av försummelse och trauma från vårt förflutna kan emellertid mildras och till och med vändas genom att förbättra den positiva neuroplasticiteten och förbinda sig till ett liv i Mental Wellness. Med en djupare förståelse för effekterna och effekterna av våra livsstilsval, vanor och beteenden kan vi stärka oss själva att inse och utnyttja vår hjärnas plasticitet mot positiv och transformativ tillväxt.

Mitt nästa inlägg innehåller vetenskapen bakom de praktiska tillämpningarna av mentalvårdsutövningar för att driva positiv neuroplasticitet när det gäller att förändra och koppla om hjärnan. Klicka här för att läsa!